Entrenamiento en rodillo. Tabla de entrenamiento I .

Hola amigos!!!

Estamos de nuevo aquí para seguir hablando del entrenamiento en rodillo. Una vez que sabemos lo principal (lo puedes leer en ENTRENAMIENTO EN RODILLO. EMPEZAMOS) nos ponemos a realizar unas tablas donde podemos hacer repeticiones y seguir unas pautas para el desarrollo de nuestro entrenamiento.

La equivalencia del rodillo a la carretera es de una hora en rodillo es igual a más de una hora de entrenamiento en carretera, es muy difícil llevar altas las pulsaciones altas tanto tiempo, por eso es un poco más cansino sobre todo las primeras semanas, pero todo eso cambia, cuando llevemos un par de semanas encima de él.

Yo creo que haciendo rodillo tres veces a la semana y la salida del fin de semana, es más que suficiente para mantenernos en forma y desarrollar un nivel aceptable encima de la bicicleta.

Pues el resumen de la semana es el siguiente:

• Domingo: Salida con el club o con el grupo de amigos, siempre al final de la sesión rodando ágil para eliminar el ácido láctico.
• Lunes: Más menos, unos 45 minutos de rodillo para sudar y eliminar toxinas.
• Martes: Descanso. Si es bueno entrenar, descansar y hacerlo bien también ayuda.
• Miércoles: Empezamos con energía renovada y entrenamos resistencia.
• Jueves: Trabajamos parte aeróbica. Mismo umbral que la fuerza de resistencia pero con más agilidad, entre 90 y 100 pedaladas por minuto (ppm). Descanso de 2 minutos entre intervalo o repetición.

Empezamos a entrenar el umbral, ¿que es esto?, el umbral es la capacidad que tiene un deportista de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. El umbral teórico es del 88%, pero si lo tenemos más bajo no pasa nada porque también es recomendable entrenar un poco por encima de nuestro umbral personal.

• Viernes: Entrenaremos un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica. Subimos las pulsaciones progresivamente y empezamos a contar el tiempo a partir del 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax).

Si no sabemos calcular nuestra FCmax. y ya que estamos, nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCR), pincha en el siguiente enlace. 

¿Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax)?

• Sábado: No es conveniente hacer más de lo que hay en la tabla, con el fin de no llegar cansado al domingo.

Esto se puede cambiar al gusto y al tiempo que dispone cada uno, pero siempre manteniendo las a realizar a la semana.

Aquí os dejo una tabla a seguir para el primer mes de entrenamiento.

Pinchar en la imagen para ver más grande.